گیاهخواری در دوران بارداری؛ راهی سالم برای مادری آگاه و نوزادی سالم
مقدمه
دوران بارداری یکی از حساسترین و تعیینکنندهترین مراحل زندگی است؛ تغذیه مادر نه تنها سلامت خودش، بلکه سلامت جنین و حتی زندگی پس از تولد را میتواند تحت تأثیر قرار دهد. بسیاری از خانمها در این دوره به فکر بهبود نوع تغذیه خود میافتند: کاهش گوشت، تمرکز روی میوه و سبزی، افزایش منابع گیاهی و … یکی از گزینههایی که اخیراً مطرح شده، «رژیم گیاهخواری» یا «رژیم مبتنی بر گیاهان» (plant-based) در دوران بارداری است.
امروزه شواهد نشان میدهد که اگر رژیم گیاهی بهخوبی طراحی شود، میتواند انتخاب سالمی باشد. همزمان اما هشدارهایی نیز وجود دارد: برخی مطالعات نشان دادهاند که ممکن است خطر برخی نتایج نامطلوب مانند وزن پایینتر نوزاد یا کمبود برخی ریزمغذیها افزایش یابد. PubMed+3PubMed+3PubMed+3
در ادامه، ابتدا به دلایل انتخاب گیاهخواری در بارداری میپردازم، سپس مضرات مصرف محصولات حیوانی در این دوره را مطرح میکنم، بعد مزایای منابع گیاهی جایگزین را بررسی میکنم، و نهایتاً نکات مهم تغذیهای و توصیههایی برای داشتن یک بارداری موفق با رژیم گیاهی را ارائه میکنم.
چرا برخی زنان باردار گیاهخواری را انتخاب میکنند؟
انتخاب رژیم گیاهی در بارداری ممکن است از دلایل گوناگونی سرچشمه بگیرد:
- اعتقادات اخلاقی یا مذهبی، که مادر یا خانوادهاش تمایل دارند دام و حیوان کمتر مصرف شود.
- نگرانی از اثرات زیستمحیطی یا سلامت عمومی مصرف گوشت و محصولات حیوانی.
- تلاش برای کاهش چربیهای اشباع، افزایش فیبر، کنترل افزایش وزن بارداری یا کاهش خطر برخی بیماریها.
- تجربه قبلی موفق با گیاهخواری یا توصیه رژیم قبل از بارداری.
به عنوان مثال، سازمان Physicians Committee for Responsible Medicine بیان میکند که «رژیم مبتنی بر گیاهان میتواند در تمام مراحل زندگی، از جمله بارداری و شیردهی، گزینهای سالم باشد». PCRM
بنابراین، انتخاب گیاهخواری در بارداری میتواند کاملاً منطقی و قابل انجام باشد، به شرطی که بهدرستی طراحی شود.
مضرات مصرف محصولات حیوانی در دوران بارداری
اگرچه گوشت، ماهی، تخممرغ و لبنیات میتوانند منابع مهمی از پروتئین، آهن، ید، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا-۳ باشند، ولی مصرف آنها میتواند با برخی مخاطرات همراه باشد. در زیر به برخی از این مخاطرات میپردازم:
۱. مصرف گوشت قرمز و فرآوریشده و خطر دیابت بارداری
مطالعهای در اسپانیا نشان داد که مصرف گوشت (مخصوصاً گوشت قرمز و فرآوریشده) پیش از بارداری با افزایش قابل توجه خطر ابتلا به Gestational Diabetes Mellitus (GDM) همراه بوده است؛ برای گوشت قرمز، OR ≈ 2.37 برای بالاترین رده مصرف نسبت به پایینترین. PubMed
این امر میتواند به این معنا باشد که رژیمی با مصرف گوشت میتواند کنترل قند خون را دشوارتر کند، که در بارداری میتواند پیامدهای بیشتری برای مادر و جنین داشته باشد.
۲. مصرف گوشت دودی، کبابی یا فرآوریشده و وزن پایین نوزاد یا رشد محدود جنین
مطالعاتی نشان دادهاند که مصرف گوشت کبابی یا با تماس زیاد با حرارت بالا (که منجر به تولید ترکیبات مضر مانند PAH، هتروسایکلیکآمینها) میتواند با کاهش وزن تولد نوزاد یا محدودیت رشد جنین همراه باشد. برای مثال مطالعهای در لهستان مشاهده کرد که مصرف گوشت کبابشده در بارداری با کاهش حدود 106 گرم وزن تولد مرتبط بود. PubMed
همچنین، متاآنالیزی نشان داده است که مادرانی که به مصرف گوشتهای فرآوریشده (انواع cured meat) میپردازند، خطر تومورهای مغزی کودکانشان بیشتر بوده است. PubMed+1
این یافتهها لزوماً به معنای این نیست که گوشت همیشه مضر است، اما نشان میدهند که مصرف ان میتواند ریسکهایی ایجاد کند.
۳. مصرف گوشت پایینتر اما کمبود ریزمغذیها
در نقطه مقابل، برخی مطالعات نشان دادهاند که مادرانی که به گیاهخواری کامل روی میآورند، ممکن است وزن مناسب نگیرند یا نوزادانی با وزن تولد پایینتر داشته باشند. برای مثال متاآنالیزی نشان داده مادران با رژیم گیاهی کامل، نسبت به مادران همهچیزخوار، احتمال بیشتری داشتند نوزادی با اندازه کوچک برای سن حاملگی (SGA) داشته باشند. PubMed+1
بنابراین، نه صرفاً حذف گوشت، بلکه نحوه جایگزینی و تأمین ریزمغذیها حائز اهمیت است.
۴. ریسک آلودگی غذاها و عوامل محیطی
مصرف برخی محصولات حیوانی ممکن است مادر را در معرض عفونت (مثل لیستریا، توکسوپلاسموز) قرار دهد یا فرآیندهای پختوپز گوشت با دمای بالا ترکیبات مضر تولید کند. راهنمای تغذیه بارداری بریتانیا به خانمها توصیه میکند که گوشت و فرآوردههای آن را کاملاً بپزند. British Nutrition Foundation
این نیز به نوبه خود میتواند یکی از دلایل منطقی برای کاهش مصرف گوشت یا حداقل بهبود روش مصرف آن باشد.
مزایای مصرف منابع جایگزین گیاهی در دوران بارداری
با توجه به مضرات نسبتاً مطرح شده، جایگزینهای گیاهی میتوانند فرصتی خوبی فراهم کنند. در این بخش، به مزایای عمده منابع گیاهی میپردازم، سپس برخی نکات مهم را ذکر میکنم.
۱. افزایش فیبر، کاهش چربی اشباع، بهبود حساسیت به انسولین
رژیمهای گیاهی غالباً فیبر بالا، چربی اشباع پایین و ضمن آن مقدار بالاتری از آنتیاکسیدانها و فیتوشیمیاییها دارند. این ترکیب میتواند به کنترل وزن، کاهش ریسک دیابت بارداری و همچنین سلامت روده و متابولیسم کمک کند. مثلا یک بازبینی نشان داد رژیم مبتنی بر گیاهان میتواند از طریق فیبر، منیزیم، پتاسیم و آنتیاکسیدانها نقش پیشگیرانه در GDM داشته باشد. MDPI+1
همچنین، همان گزارش سازمان PCRM میگوید رژیم گیاهی میتواند با خطر کمتر پرهاکلامپسی (فشار خون بارداری) همراه باشد. PCRM
۲. کاهش مواجهه با ترکیبات مضر (مانند نیتروزآمینها، هتروسایکلیکآمینها)
همانطور که اشاره شد، گوشت فرآوریشده یا گوشت کبابشده با حرارت بالا ممکن است مادر و جنین را در معرض ترکیبات مضر قرار دهد که میتواند رشد جنین را تحت تأثیر قرار دهد. یکی از مطالعات نشان داده است که یک الگوی غذایی غنی از گیاهان (و کم گوشت) با کاهش مواجهه با این ترکیبات مرتبط بوده است. PMC
در نتیجه، تمرکز بر منابع گیاهی، به ویژه اگر از نظر روش پخت سالمتر هم همراه باشد، میتواند برای جنین و مادر مفید باشد.
۳. امکان تأمین اکثر نیازها در صورت طراحی خوب
به گفته منابع تغذیهای، رژیم مبتنی بر گیاهان اگر با شناخت نیازهای تغذیهای همراه باشد، میتواند تمام نیازهای مادر و جنین را پوشش دهد. برای نمونه، مقالهای اشاره میکند که «دادههای موجود نشان میدهند که رژیمهای گیاهی و وِگن به شرط طراحی مناسب، میتوانند در بارداری و شیردهی ایمن محسوب شوند». MDPI+1
بنابراین، نکته کلیدی این است که «گلخانهای بودن» رژیم گیاهی را بپذیریم ولی آن را با برنامهریزی و تأمین دقیق ریزمغذیها همراه کنیم.
۴. تأثیر بلندمدت بر سلامت کودک
برخی دادهها نشان میدهند که رژیم مادر در بارداری میتواند اثرات بلندمدت بر سلامت فرزند داشته باشد؛ مثلاً کاهش ریسک بیماریهای مزمن، چاقی، دیابت یا آلرژیها. یک بازبینی نشان میدهد که الگوهای غذایی غنی از گیاهان مادر ممکن است خطر آسم، اگزما، یا عوارض دیگر را در کودک کاهش دهند. PMC+1
اگرچه شواهد کامل نیست، ولی این انگیزه خوبی است برای انتخاب آگاهانهتر.
نکات مهم و توصیههای عملی برای گیاهخواری موفق در دوران بارداری
اگر شما یا کسی که میشناسید در دوره بارداری هستید و قصد دارید رژیم گیاهی بگیرید یا ادامه دهید، چند نکته مهم را در نظر داشته باشید:
• تأمین پروتئین کافی
نیاز پروتئینی مادر باردار افزایش مییابد. طبق PCRM، در دوران بارداری خانمها باید حدود 70 گرم پروتئین در روز دریافت کنند. PCRM منابع گیاهی شامل حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)، سویا، توفو، تمپه، غلات کامل، آجیل و دانهها هستند.
• ریزمغذیهای بحرانی
چند ریزمغذی وجود دارند که در رژیم گیاهی باید به آنها ویژه توجه شود:
- ویتامین B12: تقریباً در منابع گیاهی به شکل طبیعی وجود ندارد؛ بنابراین یا از غذاهای غنیشده یا مکمل باید استفاده شود. Live Science+1
- آهن: منابع گیاهی (آهن غیرهِم) جذب پایینتری نسبت به آهن گوشت دارند؛ بنابراین مصرف غذاهای آهندار همراه با ویتامین C (مانند فلفل دلمهای، مرکبات) توصیه میشود. U-M School of Public Health
- کلسیم و ویتامین D : مصرف لبنیات را حذف کردهاید؟ باید منابع گیاهی غنی مانند محصولات سویا غنیشده، سبزیجات برگسبز، بادام، دانه کنجد را جایگزین کنید. ویتامین D هم از نور خورشید یا مکمل لازم است. PCRM
- اسیدهای چرب امگا-۳ (EPA/DHA): بدن انسان قادر است ALA (از منابع گیاهی مثل بذر کتان، گردو، دانه چیا) را به EPA/DHA تبدیل کند، اما این تبدیل کارآمد نیست؛ بنابراین مکمل یا منابع دریایی گیاهی (مثل جلبک) ممکن است بررسی شود. PubMed+1
- ید، روی، سلنیوم، مس: اینها نیز ممکن است در رژیم گیاهی کمتر دریافت شوند؛ توجه به غنیسازی یا منابع گیاهیشان مهم است. PubMed
• افزایش کالری و افزایش وزن مناسب
یکی از مهمترین نکات در بارداری، افزایش وزن مطابق با توصیهها است. برخی مطالعات رژیم گیاهی ناقص را با افزایش کمتر وزن مادر یا وزن پایینتر نوزاد مرتبط دیدهاند. مثلاً مطالعهای نشان داد که زنان گیاهخوار کامل احتمال بیشتری برای نوزاد SGA داشتند. PubMed+1
بنابراین، تضمین دریافت کالری کافی (غذاهای پرانرژی سالم مانند غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانهها، میوههای خشک ) و پیگیری وزن مناسب اهمیت دارد.
• کیفیت غذا مهمتر از صرفاً حذف حیوانات
رژیم گیاهی بهخودیخود تضمینکننده سلامت نیست؛ بلکه این که «چه میخورید»، «چه مقدار»، «چگونه غذا را آماده میکنید» بسیار مهم است. اگر رژیم گیاهی بسیار محدود، یکنواخت، یا منجر به کمبودها شود، امکان دارد نتایج نامطلوب داشته باشد. این نکته توسط تحلیلهای متعدد تأکید شده است. PubMed+1
به عنوان مثال، تنوع در منابع پروتئین گیاهی، انتخاب غلات کامل، سبزیجات رنگی، استفاده از دانهها و آجیل، پختوپز سالم (بجای سرخکردن زیاد) و توجه به فرآوری کم مهم هستند.
• مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک
اگر تصمیم دارید رژیم گیاهی بگیرید یا ادامه دهید، حتماً با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا وضعیت هم خودتان، هم جنین از نظر آهن، B12، ویتامین D، افزایش وزن، سلامت عمومی پیگیری شود.
همچنین، مصرف مکملهای پیش از بارداری (فولات)، ویتامین D، آهن (در صورت لزوم)، و B12 اهمیت دارد.
• پیگیری منظم آزمایشات
در کنار تغذیه مناسب، انجام آزمایشهای متداول بارداری (هموگلوبین، آهن، فولات، B12، سطح ویتامین D، افزایش وزن و رشد جنین) ضروری است تا در صورت هر گونه کمبود یا انحراف بتوان سریع اقدام کرد.
جمعبندی
رژیم گیاهی یا مبتنی بر گیاهان در دوران بارداری میتواند گزینهای سالم، اخلاقی و محیطزیستی پسند باشد؛ به شرط آنکه بهخوبی طراحی شود، تنوع غذایی مناسب داشته باشد، و حتماً توجه ویژهای به ریزمغذیهای بحرانی شود. در عین حال، مصرف گوشت – به ویژه گوشت قرمز یا فرآوریشده – میتواند با خطراتی مانند دیابت بارداری یا کاهش رشد جنین همراه باشد. بنابراین توصیه میشود که اگر به سمت گیاهخواری میروید، این روند با آگاهی کامل، نظارت پزشکی و برنامه تغذیهای خوب همراه باشد.
به طور کلی: «حذف گوشت» به خودیِ خود کافی نیست، بلکه «جایگزینی هوشمندانه منابع غذایی» و «تأمین کامل نیازهای بدن مادر و جنین» است که تضمینکننده موفقیت است.
منابع
- Strict vegetarian diet and pregnancy outcomes: A systematic review and meta-analysis. PubMed
- Vegetarian diets during pregnancy, and maternal and neonatal outcomes. PubMed
- Vegan Diet During Pregnancy Linked to Increased Risk for Preeclampsia and Lower Birthweight. Healthline
- The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. MDPI
- Vegan Diet: Is It Safe During Pregnancy? (WebMD) WebMD
- Pregnancy (PCRM) – A Vegan Diet During Pregnancy. PCRM
- Vegan pregnancy guide: What to eat, supplements & safety (LiveScience) Live Science
- Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns during Gestation: Beneficial Effects and Possible Shortcomings. PubMed
- Maternal plant-based diet during gestation and pregnancy outcomes. PubMed
- Consumption of red and processed meat during early pregnancy and risk of gestational diabetes. PubMed
برای مطالعه بیشتر
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
همه چیز درباره گیاهخواری: برای کسانی که به زمین، حیوانات، تندرستی و انسانیت اهمیت می دهند.
https://www.instagram.com/mehravamag/