گوشت مرغ و کاهش استقامت در ورزشکاران استقامتی
مقدمه
در دنیای ورزشهای استقامتی مانند دو ماراتن، دوچرخهسواری، شنا و کوهنوردی، تغذیه نقش حیاتی در حفظ عملکرد، بازیابی انرژی و پیشگیری از خستگی زودرس دارد. ورزشکاران این رشتهها برای رسیدن به اوج عملکرد خود نیازمند رژیمی متعادل از کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیهای مفید هستند.
در میان منابع پروتئینی، گوشت مرغ جایگاه ویژهای دارد. این ماده غذایی به دلیل پروتئین بالا، چربی کم و در دسترس بودن، از محبوبترین گزینهها در بین ورزشکاران محسوب میشود. بااینحال، برخی پژوهشها و مشاهدات تجربی نشان دادهاند که مصرف گوشت مرغ ممکن است در برخی ورزشکاران با کاهش توان استقامتی و افزایش احساس خستگی همراه باشد.
بخش اول: ترکیب تغذیهای گوشت مرغ و نقش آن در بدن ورزشکاران
گوشت مرغ سرشار از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالاست و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین دارای مقادیر قابل توجهی از نیاسین (ویتامین B3)، ویتامین B6، فسفر، سلنیوم و مقادیر متوسطی آهن و روی است.
جدول ۱ – ترکیب تغذیهای گوشت مرغ پخته (در ۱۰۰ گرم)
| ترکیب غذایی | مقدار | نقش در بدن |
|---|---|---|
| انرژی | 165 کیلوکالری | تأمین انرژی پایه |
| پروتئین | 31 گرم | ترمیم و ساخت عضله |
| چربی کل | 3.6 گرم | منبع انرژی و جذب ویتامینها |
| کربوهیدرات | 0 گرم | فاقد قند، بدون نقش در سوخت مستقیم |
| نیاسین (B3) | 13.7 میلیگرم | متابولیسم انرژی |
| ویتامین B6 | 0.6 میلیگرم | عملکرد عصبی و سوخت پروتئین |
| فسفر | 210 میلیگرم | تعادل انرژی در سلولها |
| سلنیوم | 27 میکروگرم | آنتیاکسیدان، محافظت از سلولها |
بخش دوم: مکانیسمهای فیزیولوژیکی احتمالی کاهش استقامت در اثر مصرف گوشت مرغ
در حالی که گوشت مرغ منبع ارزشمندی از پروتئین است، برخی ویژگیهای فیزیولوژیکی آن ممکن است در شرایط خاص تمرینات استقامتی باعث کاهش توان عملکردی شود.
۱. تغییر در سوخت اصلی بدن
بدن ورزشکاران استقامتی برای انجام تمرینات طولانیمدت به ذخایر گلیکوژن وابسته است. در صورت مصرف پروتئین حیوانی و جایگزینی آن با کربوهیدراتها، ممکن است بدن به مرور دچار کمبود گلیکوژن عضلانی شود. نتیجه، خستگی زودرس و افت توان هوازی است.
۲. افزایش بار متابولیک
متابولیسم پروتئینهای حیوانی مانند مرغ، تولید آمونیاک میکند. این ماده باید در کبد به اوره تبدیل و از بدن دفع شود. تجمع مقطعی آمونیاک میتواند سیستم عصبی مرکزی را تحت تأثیر قرار دهد و موجب احساس خستگی ذهنی شود — عاملی که در عملکرد استقامتی نقش مهمی دارد.
۳. التهاب خفیف سیستمیک
برخی ترکیبات موجود د ر گوشتهای حیوانی (مانند چربیهای اشباع یا محصولات اکسیداسیون در فرآیند پخت طولانی یا سرخ کردن) میتوانند سطح التهاب خفیف را در بدن بالا ببرند. این حالت ممکن است بر بازسازی عضلات پس از تمرین و تحمل بدن در برابر فشارهای فیزیولوژیکی اثر منفی بگذارد.
۴. تأثیر بر میکروبیوم روده
مصرف گوشت مرغ، بهویژه در غیاب فیبر کافی از منابع گیاهی ، ممکن است ترکیب باکتریهای مفید روده را تغییر دهد. این تغییر میتواند جذب مواد مغذی را مختل کرده و سیستم ایمنی را تضعیف کند — دو عاملی که برای ورزشکاران استقامتی حیاتیاند.
بخش سوم: مرور مطالعات علمی
مطالعات علمی درباره تأثیر مستقیم مصرف گوشت مرغ بر استقامت ورزشی محدود اما قابل توجهاند:
- مطالعه در مجله Frontiers in Physiology (۲۰۱۸) نشان داد که ترکیب پروتئین حیوانی با کربوهیدرات در ورزشکاران استقامتی، عملکرد را بهبود نمیدهد ولی به بازیابی عضلانی کمک میکند.
- تحقیق در PubMed (۲۰۱۹) گزارش کرد که مصرف پروتئین حیوانی (ازجمله مرغ) پس از تمرین باعث کاهش آسیب عضلانی میشود، اما اثر محسوسی بر افزایش VO₂max ندارد.
- پژوهش در Nature (۲۰۲۰) بیان کرد که رژیمهای سنگین حیوانی در برخی افراد باعث افزایش التهاب و کاهش تطابق هوازی عضلات میشود.
- مطالعه در PMC (۲۰۲۳) نشان داد که رژیمهای متعادل شامل پروتئینهای گیاهی ، نسبت به منابع حیوانی خالص، میتوانند به بهبود ظرفیت هوازی کمک کنند.
جمعبندی این پژوهشها نشان میدهد که مصرف گوشت مرغ نه بهصورت مثبت قطعی و نه بهصورت منفی قاطع بر عملکرد استقامتی تأثیر ندارد، اما ترکیب کلی رژیم، زمان مصرف و تعادل سوختی بدن تعیینکننده اثر نهایی است.
بخش چهارم: مضرات مصرف گوشت مرغ برای ورزشکاران استقامتی
- افزایش التهاب زمینهای:
حرارت بالا در طبخ مرغ میتواند منجر به تشکیل ترکیبات پیشالتهابی مانند Advanced Glycation End Products (AGEs) شود. این ترکیبات باعث استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن میشوند. - تأثیر بر بازیابی عضله:
مصرف مرغ بدون همراهی با آنتیاکسیدانهای گیاهی (مثل سبزیجات برگدار و میوهها ) ممکن است فرآیند بازسازی عضلات را کندتر کند. - کاهش راندمان انرژی:
پروتئین منبع سوخت ناکارآمدی برای فعالیتهای هوازی طولانی است. بدن انرژی زیادی صرف هضم و متابولیسم آن میکند، که این میتواند در شرایط تمرین طولانی باعث افت انرژی شود. - تغییر عملکرد گوارشی:
برخی ورزشکاران گزارش دادهاند که مصرف گوشت مرغ قبل از تمرین باعث احساس سنگینی معده میشود. این امر میتواند بر عملکرد در ورزشهای استقامتی تأثیر بگذارد.
بخش پنجم: منابع جایگزین طبیعی و سالم برای حفظ استقامت
برای ورزشکاران استقامتی که میخواهند از فواید پروتئین بهرهمند شوند اما التهاب و خستگی را کاهش دهند، منابع جایگزین فراوانی وجود دارد.
جدول ۲ – مقایسه ارزش تغذیهای منابع پروتئین
| منبع پروتئین | پروتئین (گرم/۱۰۰ گرم) | چربی | کربوهیدرات | مزیت اصلی |
|---|---|---|---|---|
| گوشت مرغ پخته | 31 | 3.6 | 0 | پروتئین کامل، قابل جذب بالا |
| عدس پخته | 9 | 0.4 | 20 | فیبر بالا، آهن گیاهی |
| سویا | 36 | 20 | 30 | اسیدهای آمینه کامل، ایزوفلاونها |
| نخود | 19 | 6 | 27 | منیزیم، فیبر، کنترل التهاب |
| تخم شربتی | 17 | 30 | 4 | امگا ۳ بالا، آنتیاکسیدان |
| کینوا | 14 | 6 | 64 | پروتئین کامل گیاهی |
رژیم ترکیبی شامل گوشت مرغ + منابع گیاهی (مثل عدس، سویا، کینوا، مغزها) میتواند هم پروتئین کافی فراهم کند و هم اثرات ضدالتهابی و بهبوددهنده استقامت را افزایش دهد.
بخش ششم: پیشنهادهای تغذیهای برای ورزشکاران استقامتی
- زمانبندی مناسب مصرف گوشت مرغ:
مصرف مرغ ۳–۴ ساعت قبل از تمرین یا پس از تمرین (برای بازسازی عضلات) بهتر از مصرف پیش از تمرین استقامتی است. - ترکیب با آنتیاکسیدانها:
مصرف مرغ همراه با سبزیجات تازه، زیتون، سیر، یا زردچوبه میتواند اثرات اکسیداتیو را کاهش دهد. - پخت سالم:
اجتناب از سرخ کردن در روغنهای صنعتی و استفاده از روشهای گریل یا بخارپز توصیه میشود. - تأمین فیبر کافی:
مصرف سبزیجات و غلات کامل در کنار مرغ به حفظ سلامت روده و عملکرد متابولیک کمک میکند.
نتیجهگیری
مصرف گوشت مرغ، در صورتی که در قالب یک رژیم متعادل، همراه با کربوهیدراتها، چربیهای سالم و آنتیاکسیدانها باشد، بهتنهایی باعث کاهش استقامت در ورزشکاران نمیشود. بااینحال، اگر مصرف آن بدون توازن تغذیهای انجام گیرد — بهویژه با کمبود فیبر و آنتیاکسیدانها — میتواند به التهاب خفیف، خستگی زودرس و افت عملکرد منجر شود.
بهترین رویکرد، مصرف آگاهانه، ترکیبی و طبیعی گوشت مرغ در کنار منابع گیاهی و آنتیاکسیدانی است تا عملکرد استقامتی در بالاترین سطح حفظ شود.
منابع علمی
- Frontiers in Physiology (2018) – Protein ingestion and endurance adaptation.
- Journal of the International Society of Sports Nutrition (2019) – Protein timing and endurance recovery.
- Nature Scientific Reports (2020) – Animal protein and systemic inflammation.
- PMC Nutrition Review (2023) – Plant vs. animal protein in endurance performance.
- Nutrition Reviews (2024) – Protein metabolism in long-term endurance training.
برای مطالعه بیشتر
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
https://www.instagram.com/mehravamag/